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2021.08.02

糖質を摂りすぎるとどんな影響が?摂りすぎを防ぐ食べ方もご紹介!

こんにちは!食と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

 

「糖質を摂りすぎると太る」ということは皆さん知っていると思いますが、実は糖質の摂りすぎによる健康への悪影響はほかにもあります!

 

糖質は不足すぎも摂りすぎも良くないのですが、今回は「摂りすぎ」による影響について解説。

糖質を摂りすぎるとどんな悪影響があるのか、糖質の摂りすぎを防ぐ食べ方のコツなどをご紹介します。

カツとサラダ

 

 

糖質を摂りすぎるとどんな影響やデメリットがある?

糖質は炭水化物やいも類、穀物などに多く含まれている、体を動かすエネルギーのもとになる栄養素。

糖質が不足するとエネルギー不足になってしまいますが、かといって摂りすぎもよくありません。

 

糖質を摂りすぎると、健康にこんな悪影響がありますよ!

 

肥満につながる

糖質は体内で消化・吸収されるとブドウ糖となって血液を通して全身に運ばれ、体を動かすエネルギーになります。

しかし、糖質を摂りすぎてエネルギーとして使い切れなかった分は、中性脂肪として体に蓄積されます。

これが体脂肪となり、肥満のもとになってしまいます。

「糖質を摂りすぎると太る」といわれるのは、このような仕組みがあるからです。

 

生活習慣病のリスクが高まる

糖質を摂ると血中のぶどう糖の量が上昇しますので、食後に血糖値が上がるのは普通です。

しかし、糖質を摂りすぎると血糖値が高い「高血糖状態」が恒常的に続くことになり、糖尿病をはじめとした生活習慣病のリスクが高まってしまいます。

血糖値の急上昇は血管にも負担を与え、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの原因にも。

高血糖は健康を脅かす注意すべき状態なのです。

 

ビタミンB群やカルシウム不足につながる

糖質を消化する際にはビタミンB群やカルシウムが必要なため、糖質をたくさん摂ると、これらの栄養素がたくさん消費されて不足してしまう可能性があります。

とくにビタミンB1が不足するとブドウ糖からエネルギー生産ができず、疲れやすくなったり集中力や判断力が鈍ったりしてしまいます。

ビタミン、ミネラル、カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなって骨粗しょう症の原因になることも。

 

糖質の摂りすぎを防ぐ食べ方のコツをチェック!

糖質を摂りすぎないためには、一汁三菜を基本としたバランスのよい献立が理想!

 

糖質は米、麺、パンなどの炭水化物や、砂糖を使ったお菓子などの甘いものに多く含まれています。

丼もの、麺メニューは炭水化物に偏ってしまい、糖質が多くなってしまいがちですので注意しましょう。

 

まずは野菜をたくさん使った献立にする、間食もお菓子やジュースではなくフルーツなど自然な甘みのものをよく噛んで食べるといったことから取り組んでみると良いですね。

 

こんな工夫を心がけてみましょう!

  • 食事の際は最初に野菜を食べてから炭水化物を食べる
  • 低GI食品に置き換える
  • 野菜をかさ増ししてたっぷり摂る
  • ゆっくりよく噛んで食べる

 

食物繊維を一緒に摂ること、さらに順番を先に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができますよ。

 

麺メニューは野菜を増やして麺を減らすなど、できるだけ野菜でかさ増しをして、炭水化物よりも多く摂るようにするとダイエットにつながります。

 

また、白米やパンよりも低GI食品である玄米・全粒粉のパンに置き換えるのもおすすめです。

低GI食品とは、食品に含まれる糖質がどの程度の割合で吸収されるのかを示した「GI値」が低い食品のこと。

低GI食品を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。

 

よく噛んで食べることでも満腹感が増すため、食べすぎを防げますよ!

 

 

糖質の摂りすぎは肥満や生活習慣病のもとに!

糖質を摂りすぎると、消費しきれなかったエネルギーが中性脂肪として蓄積されて肥満の原因に。

 

糖質を摂りすぎて血糖値が高い状態が続いていると、糖尿病をはじめとした生活習慣病や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクも上がってしまいます。

 

砂糖の多いお菓子を控えて糖質を抑える、献立には野菜を増やして血糖値の上昇を抑えるといった工夫をぜひ行いましょう。

 

食物繊維を多く含む野菜を一緒に食べることでも、血糖値の上昇を緩やかにすることができますよ!

五十嵐 健吾フードビジネス課 課長

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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